Քաշը կորցնելու գրեթե բոլոր մեթոդները հիմնված են դիետայի կալորիականության նվազեցման վրա։Դա կարող է լինել մոնոդիետա, ռացիոնալ սնուցում կամ պարզապես պահքի օրեր։Կան նաև ճարպեր այրող մթերքներ, որոնք օգնում են արագացնել քաշի կորստի գործընթացը: Ցանկանու՞մ եք իմանալ նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցը: Նրանցից մի քանիսը թվարկված են ստորև:
Գիրանալու պատճառները
Ավելորդ կիլոգրամներն առաջանում են ոչ ռացիոնալ սնվելու արդյունքում. որոշ սննդանյութեր սննդի հետ ավելանում են, որոշները՝ անբավարար, ուստի օրգանիզմի կարիքները չեն բավարարվում։Քաշի ավելացման այլ պատճառներ.
- ժառանգականություն;
- շատակերություն;
- նստակյաց ապրելակերպ;
- հորմոնալ անհավասարակշռություն.
Կանանց ֆիզիոլոգիական քաշի ավելացումը նշվում է հղիության և կրծքով կերակրման ժամանակ: Կանանց հորմոնների մակարդակի նվազումը, նյութափոխանակության դանդաղումը դաշտանադադարի ժամանակ նույնպես կանանց քաշի ավելացման պատճառներից են։Ավելորդ քաշի պատճառները կօգնեն որոշել դիետոլոգին։
Ինչպե՞ս արագ նիհարել.
Տանը արագ նիհարելու համար հարկավոր է հաշվարկել, թե օրական քանի կալորիա է ծախսում ձեր օրգանիզմը, իսկ սննդի հետ օգտագործվող կալորիաները նվազեցնել 10-20%-ով։Խորհուրդներ արագ քաշի կորստի համար.
- հրաժարվել շաքարավազից;
- կերակուր պատրաստել ձիթապտղի յուղով;
- խմել կանաչ թեյ;
- կատարել ամենօրյա մարզումների մի շարք;
- վեր կացեք սեղանից սովի մի փոքր զգացումով - հագեցվածությունը գալիս է ավելի ուշ;
- մի սահմանափակեք ձեզ սննդի մեջ, ընտրեք սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի ռացիոնալ հարաբերակցությամբ ուտեստներ.
- ուշադրություն դարձրեք ոչ թե քաշին, այլ պարամետրերի փոփոխություններին.
Կենսակերպի փոփոխությունների բացակայության դեպքում (սնուցում, ֆիզիկական ակտիվություն) վեց ամսվա ընթացքում քաշի կտրուկ կորուստը համարվում է ավելի քան 5%: Դիետոլոգը կօգնի ձեզ նիհարելու հնարավոր ուղիներից ընտրել ձեզ համար հարմարը։
Ինչպե՞ս նիհարել առանց դիետաների.
Ռացիոնալ սնուցումը, սննդի ընտրությունը՝ ըստ կալորիաների քանակի և սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի հարաբերակցության, վատ սովորություններից հրաժարվելը և ապրելակերպի կարգավորումը կօգնի նիհարել առանց դիետաների։Պետք է պարբերաբար կատարել ֆիզիկական վարժություններ, ընտրել հանգստի ակտիվ տեսակներ (քայլարշավ, հեծանվավազք): Առանց դիետաների նիհարելու համար անհրաժեշտ է.
- խմել ավելի շատ հեղուկներ;
- ուտելիս ուշադրությունը մի շեղվեք կողմնակի բաներով.
- օգտագործել փոքր պարագաներ.
Կարևոր է նաև խուսափել սթրեսից և բավականաչափ քնել: Քնի պակասից ազատվում են մեծ քանակությամբ հորմոններ, որոնք առաջացնում են ախորժակի բարձրացում (գրելին, կորտիզոլ): Առողջ քունը (7-9 ժամ) նպաստում է լեպտին հորմոնի արտազատմանը, որը ճնշում է քաղցը և պատասխանատու է կուշտ զգալու համար։
Ի՞նչ պետք է ուտել նիհարելու համար.
Առանց առողջությանը վնաս պատճառելու նիհարելու համար խորհուրդ է տրվում ուտել հաճախակի, բայց փոքր չափաբաժիններով։Սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածում դուք կարող եք ուտել այնպիսի մթերքներ, որոնք օգնում են հագեցնել քաղցը.
- ընկույզ;
- լոբազգիներ;
- խնձոր և տանձ.
Արագ հագեցմանը նպաստում են նաև չիլի պղպեղը, քացախը, ձիթապտղի յուղը՝ ավելացված հիմնական ուտեստներին։Քաշի կորստի համար նախատեսված դիետան ներառում է կանաչ թեյ, հացահատիկային ապրանքներ, անյուղ միս և ձուկ, կանաչ բանջարեղեն և թարմ մրգեր: Ընտրեք ցածր կալորիականությամբ, հավասարակշռված սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր պարունակող մթերքներ՝ հագեցած մնալու և կալորիականության պակասը պահպանելու համար:
Եթե դուք ունեք քրոնիկական հիվանդություններ, բժիշկը պետք է դիետա կազմի։Դիաբետի և այլ էնդոկրին հիվանդությունների համար դիետան ընտրվում է էնդոկրինոլոգի կողմից:
Օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար:
Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործեք, քան ձեր օրգանիզմը ծախսում է օրական։Մեծահասակների համար օրական կալորիականությունը հաշվարկվում է Mifflin-St. Jeor բանաձևով.
- կանանց համար՝ (10 x քաշ) + (6, 25 x հասակ) - (5 x տարիք) - 161;
- տղամարդկանց համար՝ (10 x քաշ) + (6, 25 x հասակ) - (5 x տարիք) + 5.
Ստացված արդյունքները պետք է բազմապատկել 1, 375 գործակցով: 25 տարեկան կանանց համար 60 կգ քաշով, հասակը 1, 6 մ, կալորիականության նորման 1800 կկալ է, 25 տարեկան տղամարդկանց համար՝ 80 կգ քաշով, հասակը 1, 8 մ՝ 2480 կկալ։
Եթե դուք ակտիվ կենսակերպ եք վարում, սպորտով եք զբաղվում արագ և արդյունավետ նիհարելու համար, կարող եք 10%-ով նվազեցնել սննդակարգի կալորիականությունը։Նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց խորհուրդ է տրվում օրական 20%-ով ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել, քան օրգանիզմն ընդունում է օրական։
Ինչպե՞ս նիհարել հղիության ընթացքում.
Սովորաբար հղիության ընթացքում կինը գիրացնում է մոտ 10 կգ (պտղի քաշը, պլասենցան, մեծացած արգանդը, ամնիոտիկ հեղուկը, ճարպային հյուսվածքը)։Նման քաշի ավելացման դեպքում կանանց արգելվում է սպառել իրենց դիետաներով. ձեռք բերված կիլոգրամներն առանց ջանքերի կվերանան ծննդաբերությունից հետո առաջին ամիսներին: Քաշի ավելացումը, որը դուրս է գալիս նորմայից, կարող է մեծ սթրես առաջացնել ապագա մոր մարմնի վրա (ոտքերի վրա, ողնաշարի վրա), առաջացնել պտղի ավելորդ քաշ: Հղիության ընթացքում առանց երեխային վնաս պատճառելու նիհարելու համար անհրաժեշտ է.
- ուտել ռացիոնալ և դիվերսիֆիկացված;
- բացառել արագ սննդի, խմորեղենի, գազավորված ըմպելիքների, թթու մթերքների, թթու վարունգի օգտագործումը.
- ուտել հաճախ և փոքր մասերում;
- պլանավորեք ձեր վերջին կերակուրը քնելուց 3 ժամ առաջ;
- խմել բավականաչափ ջուր;
- վարել ակտիվ կենսակերպ (ամենօրյա զբոսանքներ):
Հղիության ընթացքում կարևոր է չսահմանափակել վիտամինների և հանքանյութերի ընդունումը: Էական միկրոէլեմենտներից, որոնք պետք է ընդունի կինը երեխա ունենալու ընթացքում, կան յոդ, երկաթ, կալցիում, ֆոլաթթու, վիտամին D:
Ինչպե՞ս նիհարել ծննդաբերությունից հետո.
Ծննդաբերությունից հետո կնոջ օրգանիզմը թուլանում է, նրան ժամանակ է պետք ռեսուրսները վերականգնելու համար։Խորհուրդ է տրվում նիհարելու ծրագիր պլանավորել, երբ լակտացիան հաստատված է, մայրը բավականաչափ քնում է, իրեն հարմարավետ է զգում և չունի հակացուցումներ։Ճիշտ քաշի կորուստը, առանց կնոջ և երեխային վնաս պատճառելու, արագ չի լինում. այս գործընթացը կարող է տևել մինչև մեկ տարի:
Ծննդաբերությունից հետո առաջին ամսում կարող եք փոքր ֆիզիկական վարժություններ կատարել միայն հակված դիրքում, մի փոքր ուշ՝ սկսել տաքանալ նստած դիրքում։Նուրբ սպորտային գործողություններ (յոգա, ջրային աերոբիկա, պիլատես) կինը կարող է սկսել բնական ծննդաբերությունից 1-1, 5 ամիս և կեսարյան հատումից 1, 5-2 ամիս հետո: Եվ միայն երեխայի ծնվելուց 4-5 ամիս հետո կինը կարող է սկսել լիարժեք մարզումներ՝ ծննդաբերությունից հետո նիհարելու համար։
Ինչպե՞ս նիհարել դեռահաս տարիքում:
Դեռահասության շրջանում նիհարելու ցանկությունը կարող է առաջանալ ոչ այնքան ավելորդ կիլոգրամների, որքան սոցիալական չափանիշների ազդեցության և արտաքինից դժգոհության պատճառով։Առանց պատճառի քաշի ավելացումը կարող է լինել էնդոկրին հիվանդությունների ախտանիշ, ուստի սննդակարգի անցնելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել սննդաբանի և էնդոկրինոլոգի հետ։
Կանոններ, որոնք կօգնեն դեռահասին նիհարել.
- ակտիվորեն զբաղվել սպորտով, հաճախել հետաքրքրության բաժիններ (մարմնամարզություն, բռնցքամարտ, ֆուտբոլ, վոլեյբոլ);
- տնային աշխատանք գրելիս կամ համակարգչում խաղեր խաղալիս ընդմիջումներ արեք տաքանալու համար.
- մի բաց թողեք հիմնական սնունդը;
- սննդակարգում պահպանել սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի 1: 1: 4 հարաբերակցությունը;
- ուտել շոգեխաշած, խաշած կամ շոգեխաշած սնունդ;
- վերցնել մրգեր և բանջարեղեն որպես նախուտեստներ;
- սննդակարգում ավելացրեք ավելի շատ սպիտակուցային մթերքներ (ձու, կաթ, հատիկաընդեղեն), ինչը լավ է հագեցնում քաղցը;
- սահմանափակել գազավորված ըմպելիքների, բուլկիների, քաղցրավենիքի օգտագործումը.
Դեռահասի համար սիրելիների աջակցությունը չափազանց կարևոր է. խորհուրդ է տրվում, որ ընտանիքի բոլոր անդամները հետևեն առողջ ապրելակերպին և ճիշտ ուտելու սովորություններին: Մյուս կարևոր ասպեկտը համատեղ բացօթյա գործունեության կազմակերպումն է։
Ինչու՞ չնիհարել ընդհատվող ծոմապահության ժամանակ:
Ընդհատվող ծոմապահությունը ներառում է օրը երկու շրջանի բաժանելը. Օրվա առաջին կեսին կարելի է ուտել, մնացած ժամանակ պետք է ձեռնպահ մնալ ուտելուց։Կան տարբեր սխեմաներ՝ 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (առաջին թիվը ցույց է տալիս սննդի ժամերը, երկրորդում՝ պահքի ժամերը)։
Ծոմ պահելու ժամանակ օրգանիզմը սթրես է ապրում և սկսում է օգտագործել ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի սեփական պաշարները։Դիետայի առաջին օրը քաշի կորուստը տեղի է ունենում ածխաջրերի այրման, ավելի ուշ՝ սպիտակուցների և ճարպերի պատճառով։Սպիտակուցի պաշարները գտնվում են մկանային հյուսվածքում, եթե դրանց քանակը նվազում է, նյութափոխանակությունը դանդաղում է։Ճարպի կուտակումները վերջինն են այրվում: Ուստի նիհարելու լավագույն միջոցը դիետոլոգի խորհրդատվության ժամանակ ճիշտ սննդակարգ ընտրելն ու մարզվելն է։
Ինչպե՞ս արագացնել նյութափոխանակությունը և նիհարել:
Քաշի կորուստը կարող է բարդանալ դանդաղ նյութափոխանակության պատճառով, որը հրահրվում է աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններով, էնդոկրին պաթոլոգիաներով և գենետիկ նախատրամադրվածությամբ: Էնդոկրինոլոգն ու սննդաբանը կօգնեն ձեզ նիհարել հորմոնալ քաշից։
Ձեր նյութափոխանակությունն արագացնելու և քաշ կորցնելու համար դուք պետք է հետևեք կանոններին.
- մի բաց թողեք նախաճաշը, օրական սննդակարգի 40-50%-ը պետք է ընկնի առաջին ճաշի վրա.
- պահպանել խմելու ռեժիմը;
- ուտել ավելի շատ սպիտակուցային սնունդ (ձու, հատիկներ, ընկույզներ, միս), մանրաթել, թարմ մրգեր և բանջարեղեն;
- զբաղվել աերոբիկ վարժություններով (վազք, լող, հեծանվավազք);
- ուտել փոքր սնունդ յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ;
- հրաժարվել ճարպային սննդից;
- ամեն օր զբոսնել մաքուր օդում;
- ռացիոնալ բաշխել աշխատանքի և հանգստի ժամերը (օրական քնել 7-8 ժամ);
- հրաժարվել վատ սովորություններից.
Անհրաժեշտ է սննդակարգում ներառել պարզ ածխաջրեր (կաղամբ, ձավարեղեն, չոր ծիրան, չամիչ), ինչպես նաև վիտամին D-ով հարուստ մթերքներ (ծովամթերք, կարագ), երկաթ (ընկույզ, տավարի միս, ջրիմուռ, կարմիր ձուկ), կալցիում ( կաթ, կաթնաշոռ, կաղամբ):